Zásady zdravej rybacej grilovačky: Ako nakupovať ryby? Ktoré sú vhodné na gril a ako ich správne pripraviť?
Zdroj: Shutterstock
Čerstvé či mrazené, sladkovodné alebo morské... Aká by to bola letná záhradná párty bez chutných grilovaných rýb?
Ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínov D, A, B12, B1 a B6. Chybou je, že ryby často sťahujeme pred ich tepelnou úpravou alebo konzumom z kože – v nej je totiž najviac vitamínu D a A.
Prednosti rybacej grilovačky
Tepelná úprava rýb a zeleniny je veľmi krátka. A to je hlavná výhoda rýb oproti mäsu pochádzajúceho zo suchozemských zvierat. Ryby možno navyše tepelne upraviť aj pri menších teplotách, čím sa v porovnaní s grilovaným klasickým zvieracím mäsom, ktoré potrebuje dlhší čas a vyššiu teplotu, vyhnete tvorbe zdravotne nevhodných až karcinogénnych látok. Tak sa v nich zachovajú všetky zdravotne i chuťovo účinné látky, ktorých vôbec nie je málo.
Zdravotné benefity
Rybacie bielkoviny sú vysokokvalitné a výživné, lebo obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo nedokáže vyrobiť. Medzi nimi je aj dôležitá stavebná bielkovina tryptofán, z ktorej si ľudský mozog vyrába mnohostranne účinný hormón dobrej nálady serotonín.
Zdroj: Shutterstock
Ryby sú vhodnejšie na chudnutie ako kuracie mäso, lebo mnohé z nich sú menej kalorické. Okrem toho ryby obsahujú dobré dávky potrebných makrominerálov, ako sú vápnik, horčík, fosfor či železo.
Morské ryby sú naším najdôležitejším zdrojom jódu, ktorý hrá v metabolizme významnú úlohu. (Len na ilustráciu uvádzame obsah jódu v morských rybách: losos 200 mikrogramov, treska 130, údená makrela 145, tuniak v oleji 41, mrazené filé 21 až 77 mikrogramov. Odporúčaná dávka pre dospievajúcich a dospelých je 200 mikrogramov.) Z ďalších nenahraditeľných minerálov sa v rybách nachádzajú aj selén, zinok či fluór.
Korenenie rýb
Bylinky a koreniny ryby príjemne prevoňajú i ochutia. Používajte rôzne omáčky, marinády, ochutené oleje, bylinkové zmesi a maslá, citrón a víno. Tie sa vkladajú do zárezov celých rýb, plnia sa nimi či iba potierajú. Po tejto úprave sa pred grilovaním nechávajú ryby odležať aspoň 30 minút.
Najvhodnejšími koreninami na ryby sú bazalka, cesnak, cibuľa, fenikel, čili, paprika, borievka, kardamóm, trebuľka, kôpor, koriander, kurkuma, karí, materina dúška, čierne korenie, šalvia, ďumbier, petržlenová vňať, estragón, oregano, mäta, kokosový orech, sójová omáčka, horčica, víno a citrón.
Zdroj: Shutterstock
Ako nakupovať ryby?
Pri kúpe rýb vyberajte len tie najčerstvejšie. To zistíte tak, že oči majú nezakalené, žiarivé, žiabre majú výraznú ružovú farbu, nesmú byť ani matné, ani tmavočervené, šupiny ležia tesne pri tele a sú lesklé. Čerstvé ryby spracujte ihneď, v chladničke ich možno skladovať len veľmi krátko.
Ak kupujete mrazené filety, dbajte na to, aby boli bez pridanej vody. Na grilovanie môžete použiť aj mrazené ryby, ktoré rozmrazíte, omyjete a osušíte. Rybu s kožou rozmrazujte v studenej vode. Porciované a z kože stiahnuté ryby rozmrazujte voľne pri izbovej teplote. Rozmrazené a nepoužité ryby už znovu nezmrazujte.
Skôr než začnete grilovať
Pred grilovaním treba čerstvé ryby zbaviť vnútorností, odrežte plutvy; ak ponecháte hlavu, odstráňte z nej žiabre – sú horké. Keď chcete rybu plniť, ponechajte jej kožu, hlavu i chvostovú plutvu, aby sa pri grilovaní nerozpadla a nevytiekla z nej všetka šťava.
Zdroj: Shutterstock
Grilovanie rýb
1 Ryby okrem lieňa a pstruha pred grilovaním zbavte šupín, urobte do nich niekoľko šikmých hlbších zárezov, aby sa pri grilovaní neskrútili. Do zárezov vložte plátky citróna alebo bylinky. Pri marinovaní sa cez ne dostane chuť marinády do celej ryby. Z praktických dôvodov negrilujte celé ryby väčšie ako 1 kg.
2 Ryby s pevnou konzistenciou, ako sú čert morský alebo tuniak, ale aj ryby, ktoré drží pokope koža a kosti, sa nerozpadajú, ale aj tak je praktické ich grilovať v špeciálnych drôtených košíkoch alebo priamo na grilovacom rošte potretom olejom.
Prečítajte si tiež
3 Jemné filé sa ľahko pripáli, a preto ho grilujte v alobalovej miske, do ktorej môžete pridať rybí vývar alebo víno, aby ryba zostala šťavnatá.
4 Či je filé dobre prepečené, zistíte podľa toho, že mäso je vnútri výrazne biele, nie priehľadné.
5 Ani ryby, ani grilovaná zelenina a ovocie nesmú byť spálené do tmavohneda či do čierna, lebo tým sa v jedle citeľne zvýši obsah nechutných horkých aj karcinogénnych látok.
Ak sa ryby pri grilovaní rozpadajú a nedajú sa obracať, grilujte ich v špeciálnych alobalových miskách alebo dierovaných panviciach. Praktické sú aj špeciálne drôtené kliešte, do ktorých ryby zovriete a môžete s nimi manipulovať podľa potreby. Zdroj: Tchibo
Ryby vhodné na grilovanie
Ako filé
losos, morskýostriež, morský čert, platesa, kambala, sladkovodné ryby
Ako steak
losos, tuniak, mečovec
Celé ryby
makrela, mrena morská, pleskáč veľký, ostriež morský, pstruh, pstruh morský, morský jazyk, sardinky, sleď
Natierať tukom? Áno… ale!
Bežne sa pri grilovaní ryby natierajú na začiatku i v priebehu grilovania tukom. Nie je však úplne jedno, aký tuk použijete. Chuťovo výborné je maslo ochutené bylinkami, lebo je to tuk odolnejší proti tepelnému žiaru s malým obsahom prozápalových omega-6 nenasýtených mastných kyselín (práve tým by ste sa mali vyhýbať).
Ryby obsahujú dobrú dávku zdravých omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Zo stolových olejov obsahujú malé množstvo prozápalových omega-6 nenasýtených mastných kyselín aj olivový a repkový olej, ale obsahujú aj vysoké percento mononenasýtených omega-9 mastných kyselín. Tie sú zdravé aj odolnejšie proti tepelnému žiaru a oxidácii.
Zdroj: Shutterstock
Grilovanie zeleninových príloh
Zelenina patrí ku každému mäsu, teda aj ku grilovaným rybám. Slúži ako antioxidačná ochrana citlivých nenasýtených mastných kyselín prítomných v rybách. Zelenina súčasne slúži i na prípadnú elimináciu (aj keď len malého množstva) nežiaducich látok vznikajúcich pri grilovaní.
- Cibuľa – jej kúsky sa používajú ponapichované na ihly špízov, menšie cibuľky sa môžu predtým aj blanšírovať.
- Cukety – mladé plody bez šúpania nakrájajte na hrubšie plátky, potrite olejom, osoľte, okoreňte a grilujte pri strednej teplote z každej strany 4 až 8 minút.
- Paradajky – plody rozpoľte a grilujte priamo pri vyššej teplote 6 až 8 minút.
- Papriky – rozpoľte, odstráňte semená, potrite olejom a grilujte 6 až 8 minút.
- Zemiaky – najmä nové nemusíte ani šúpať, len ich nakrájajte na plátky, potrite olejom a osoľte, grilujte z oboch strán pri strednej teplote 10 až 12 minút.
3× Ako si poradiť s odkvapkávajúcim olejom
1 Pri tepelnej úprave sa odkvapkávajúci tuk pri dotyku s horúcim povrchom, teda so žeravými uhlíkmi, kovom či plameňom, premení na vysokorizikové uhľovodíky, napríklad na benzpyrén, ktorý je karcinogénny a usadzuje sa na grilovaných potravinách (žiaľ, vytvára aj originálnu chuť a vôňu grilovaných a nad ohňom opekaných potravín).
Takéto riziko je pri každom grile bez ohľadu na druh paliva. Rieši sa to použitím špeciálnych panvíc alebo misiek, v ktorých sa potraviny uložia na plochu grilovacej mriežky a z ktorých sa tuk odvádza preč. Každý typ grilu môže byť takto konštrukčne upravený.
2 Ak grilujete ryby v alobalovej miske alebo zabalené v alobale, tak ich môžete grilovať na priamom ohni/v žiare i bez odkvapkávacej misky.
3 Ak pred grilovaním použijete na ochutenie ryby kyslú tekutinu, napríklad citrusovú šťavu, tak namiesto hliníkového alobalu, ktorý sa v tejto šťave rozpúšťa (hliník v jedle je pre človeka rizikový), použite radšej špeciálny papier, pergamen na pečenie odolný proti žiaru.
Text: Ing. Jaroslav Pížl
Foto: isifa/Shutterstock, Tchibo
Zdroj: časopis Pekné bývanie 08/2022
